La beauté du régime méditerranéen est qu'il ne s'agit pas d'un régime, mais des principes d'une alimentation équilibrée.
En règle générale, presque tous les régimes impliquent des restrictions sévères, il est souhaitable qu'il soit effectué sous la surveillance d'un médecin et qu'il comporte des contre-indications. Le régime méditerranéen convient à tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Même si vous êtes allergique ou intolérant à certains aliments, ils sont facilement remplacés par d'autres. Vous n'aurez pas faim et stressé. Au contraire, vous apprécierez énormément votre nourriture. Pas étonnant que les habitants de ces régions soient en excellente santé et de bonne humeur.
Le régime méditerranéen est un mode de vie qui permet de rester en forme, de tomber rarement malade et de prolonger sa jeunesse. En pensant à ajuster votre alimentation pour une nutrition adéquate, étudiez les principes du régime méditerranéen.
En 2010, le régime méditerranéen a reçu le statut officiel de l'UNESCO en tant que patrimoine immatériel des pays méditerranéens : Grèce, France, Italie, Maroc, Espagne, Croatie, Chypre, Portugal.
Si nous remontons dans l'histoire, nous pouvons voir que dans la culture gastronomique de la Grèce antique, et après la Rome antique, tous les composants principaux de ce régime existaient déjà. Beaucoup de légumes et de fruits, fruits de mer, huile d'olive, légumes, quantité limitée de viande et de bonbons. En d'autres termes, des aliments végétaux riches en vitamines, minéraux et fibres, des protéines de haute qualité, des graisses saines et des glucides lents. Ils activent le métabolisme, améliorent la digestion, renforcent tous les systèmes fonctionnels du corps, grâce aux antioxydants, retardent le processus de vieillissement, augmentent la production d'hormones de joie, favorisent la beauté et l'harmonie. Mais le plus important c'est qu'ils se laissent toujours bien sentir, mais le végétarisme dans les pays méditerranéens n'est pas très répandu, alors qu'il n'y a pratiquement pas de plats à base de viande rouge, à part des plats trop lourds.
<2_img_leftxx>Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont étudié les effets sur la santé du régime méditerranéen et ont conclu que « les traditions du régime méditerranéen, l'exercice régulier et l'arrêt du tabac peuvent prévenir plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % des le modèle diabète 2".
Le terme lui-même a émergé dans les années 50 du XXe siècle, a été introduit par un médecin, professeur à l'Université du Minnesota Ansel Keys. En 1945, il débarque en Italie avec un groupe de soldats américains. En regardant les habitants, Keys a constaté qu'ils étaient moins susceptibles de souffrir de problèmes cardiovasculaires et avaient une espérance de vie plus longue que dans leur pays d'origine. Il a suggéré, puis prouvé, que c'est le résultat d'un mode de vie et d'un système de nutrition. Un peu plus tôt, à la fin des années 1930, le nutritionniste italien Lorenzo Piroddi a lié la nutrition et la susceptibilité à des maladies telles que le diabète, l'obésité et la boulimie, c'est pourquoi il est appelé le "père" du régime méditerranéen. Et Ansel Keys est resté sur la côte italienne et a vécu jusqu'à 100 ans.
Listons les avantages d'un régime méditerranéen.
Renforce le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga contenus dans l'huile d'olive, les noix, les graines, certains types de légumes et de fruits gardent les vaisseaux sanguins propres et élastiques.
Il prévient ou traite le diabète car le régime alimentaire est dominé par des aliments à faible indice glycémique et presque aucun sucre n'est utilisé, ce qui signifie des glucides rapides.
Des aliments riches en fibres sont inclus dans chaque repas, assurent un bon métabolisme, aident à réduire en douceur le poids et à maintenir une dynamique positive au fil du temps, améliorent l'état du système nerveux, améliorent l'humeur et stimulent l'activité cérébrale.
De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent la synthèse d'endorphines, de dopamine, de sérotonine et de tryptophane, les hormones du bonheur. Cela réduit le risque de développer la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence à un âge avancé.
Discuter entre amis, longs dîners dominicaux en famille, pique-niquer dans la nature, cuisiner ensemble font partie de la culture des pays méditerranéens, qu'il est utile d'introduire dans la vie quotidienne pour minimiser le stress et l'anxiété et renforcer la positivité.
Prolonge la jeunesse et la beauté grâce aux flavonoïdes et aux antioxydants. Ils réduisent les dommages causés par le processus oxydatif, qui aggrave l'état interne et externe. Le sélénium, le manganèse, le zinc, les vitamines A et E rendent la peau ferme et les cheveux brillants et épais.
Il n'y a pratiquement aucun inconvénient au régime méditerranéen.
Il vous aide à passer à une bonne nutrition et à améliorer votre santé. Il n'est pas saisonnier, n'a pas de limite de temps et un menu varié. Son seul inconvénient est l'incapacité de perdre du poids rapidement.
Cependant, cela devient en fait un point positif. Une perte de poids dramatique est souvent traumatisante pour l'organisme : d'un changement brutal de régime, d'une perte tangible de l'apport calorique quotidien habituel, nous vivons un stress. Le corps réagit avec des problèmes de santé, une diminution de la force, de l'immunité et de l'humeur, des maladies chroniques s'aggravent ou de nouvelles surviennent si le régime n'est pas contrôlé.
Oui, pendant un certain temps, le poids disparaît rapidement, mais le cerveau active le mode de protection contre une éventuelle faim, et même à partir d'aliments hypocaloriques, le corps peut stocker des graisses en réserve. Par conséquent, la plupart du temps après la fin du régime, le poids revient, et parfois même augmente.
<3_img_leftxx>Cela n'arrivera pas avec le régime méditerranéen. Vous ne verrez pas de changements rapides, mais soyez patient. Vous remarquerez les premiers résultats dans quelques mois. Vous devriez manger cinq fois par jour en petites portions - pour ne pas avoir faim et pour que votre corps reçoive toute la gamme des nutriments nécessaires. Progressivement, un régime rationnel redémarrera les systèmes fonctionnels du corps, le métabolisme s'améliorera et le poids reviendra à la normale. Ajoutez de l'activité physique, au moins de longues marches, et l'effet sera perceptible.
La liste des produits approuvés est longue. Les nutritionnistes les ont identifiés dans une pyramide basée sur (60 %) des sources de glucides complexes, de graisses et de légumes de haute qualité. Les premiers comprennent les grains entiers, les nouilles de blé dur, le pain à grains entiers, les noix et les graines et les légumineuses. Les produits de ce groupe devraient être inclus au menu tous les jours.
Les légumes sont de toutes les variétés. Recherchez surtout les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé, et les légumes avec un minimum d'amidon comme les aubergines et les courgettes, le chou-fleur et le brocoli, les tomates, les poivrons et le fenouil. L'apport quotidien en légumes recommandé par l'OMS - 6 portions par jour - est basé précisément sur la quantité de légumes dans le régime méditerranéen.
Auparavant, lorsqu'il n'y avait pas de technologies modernes pour conserver les légumes, la cuisson était basée sur le principe de saisonnalité. Malheureusement, dans nos conditions, les légumes de saison sont un plaisir de courte durée. Il existe une solution : utilisez des légumes surgelés. Contrairement à celles importées, la congélation par choc, réalisée en quelques heures après la récolte au plus fort de la maturation, préserve la quasi-totalité des vitamines qu'elles contiennent. En hiver et au printemps, la fraîcheur des légumes est une notion assez arbitraire. Les fabricants tiennent compte de la longue distance et du stockage pour lesquels ils les traitent avec des produits chimiques.
Les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent des protéines végétales complètes, un complexe riche en nutriments et en fibres. Ils saturent bien et créent une sensation de satiété pendant longtemps. Associés à des légumineuses, une grande variété de repas équilibrés peut être préparé. Les soupes épaisses et riches vous garderont au chaud dans le froid, et les salades sont un excellent choix pour le dîner. Essayez de manger des légumes pour le dîner deux à trois fois par semaine.
Riz au jasmin avec pois chiches, mini brocoli, mini chou-fleur et huile de truffe
Ingrédients:
- Pois chiches (pois chiches) Bonduelle 1 boîte (310 g).
- Bonduelle mini brocoli 1 paquet (300 g).
- Mini chou-fleur Bonduelle 1 paquet (300 g).
- Riz au jasmin 200 g.
- Basilic 40 g.
- 1 cuillère à café de curry
- Huile d'olive 20ml.
- Sel au goût.
Recettes:
Les pâtes sont bonnes si elles sont faites avec de la farine dure : elles sont faibles en calories, riches en vitamines et minéraux et facilement digestibles. De plus, les pâtes, comme les céréales, sont l'une des principales sources de vitamines B. Les pâtes à base de farine non raffinée donnent de l'énergie au corps, par exemple, il est recommandé de les manger avant l'activité physique.
Bien sûr, tous les avantages peuvent être annulés si vous accompagnez le plat d'une sauce grasse ou si vous le servez en accompagnement d'une viande - un tel service n'a rien à voir avec les traditions méditerranéennes. Les sauces légères à base d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de fruits de mer sont le bon choix pour les pâtes.
Spaghettis aux mini brocolis et pignons de pin
Ingrédients:
- Paquet de brocoli (300 g).
- Spaghettis 250g.
- Pignons de pin 40 g.
- Huile d'olive 20ml.
- 100g de ricotta.
- Sel au goût.
Revenu:
L'huile d'olive, alpha et oméga du régime méditerranéen, est le symbole gastronomique de cette région. Les olives ont commencé à être consommées ici il y a des milliers d'années. Non traitées, elles ont un goût très amer, elles ont donc été salées ou extraites de l'huile.
La raison en est la substance oleuropéine, un composé phénolique qui, avec les acides gras oméga et la vitamine E, détermine les bienfaits des olives. Les phénols sont de puissants antioxydants, ont des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et luttent contre les radicaux libres. Les scientifiques ont découvert que 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour réduisent considérablement le risque de maladie coronarienne.
J'ai rencontré une mention de vitamine F, ne soyez pas surpris. Beaucoup de gens ne savent pas que les acides gras essentiels ont un nom commun - la vitamine F. Ce sont les acides archidonique, linoléique et linolénique. Le corps humain ne les produit pas et ne les reçoit qu'avec de la nourriture.
Mais rappelez-vous que toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. La meilleure est l'extra vierge, une huile pressée à froid produite par des moyens mécaniques. Son acidité, c'est-à-dire la teneur en acides organiques, ne dépasse pas 0, 8%. Pendant le processus de production, cette huile retient pleinement les vitamines et les antioxydants et doit être conservée dans des bouteilles en verre foncé à température ambiante. Il ne doit pas être traité thermiquement.
Ajoutez des olives n'importe où : dans les salades, les soupes, les plats principaux, les tartes, les toasts ou une omelette. Les olives ont un goût salé, avec elles les plats ne nécessitent pas de salage supplémentaire, ce qui réduit la quantité de sel consommée. Trouvez l'inspiration dans notre sélection de recettes d'olives.
La deuxième étape de la pyramide concerne les sources de la bonne protéine, qui représente 30% dans le régime méditerranéen. Une partie du corps tire ses protéines des aliments végétaux, principalement du poisson et des fruits de mer, du yogourt nature, du fromage cottage, des fromages faibles en gras (les fromages au lait de chèvre et de brebis sont particulièrement populaires), de la viande blanche (poulet, dinde, lapin) et des œufs . Les aliments de ce groupe doivent être consommés trois à quatre fois par semaine.
Le poisson doit être consommé non seulement le jeudi, selon le Livre d'une alimentation saine et savoureuse, mais plusieurs fois par semaine. Si vous choisissez entre rivière et mer, choisissez la seconde, et les variétés les plus grasses. Avec elle, vous recevrez non seulement des protéines, mais aussi des acides oméga 3, de l'iode, rarement présents dans les aliments, et un excellent complexe de vitamines : vitamines A, E, D, C, B. Structure dense des fibres musculaires. Par conséquent, ils commencent à être digérés immédiatement, ce qui fait du poisson un produit diététique idéal.
Parler de poisson amène souvent à se plaindre qu'il est cher et qu'il est presque impossible d'acheter du bon poisson. Éclaircissons ces questions intéressantes.
En fait, peu de gens sont en mesure d'acheter du poisson fraîchement pêché. Dans ce cas, comme pour les légumes, n'ayez pas peur de congeler profondément. Respectez les règles de décongélation : sur la clayette inférieure du réfrigérateur, cela prendra 10-12 heures et conservera tous les nutriments. Encore une fois, comme pour les légumes, lors de l'achat, assurez-vous qu'il n'y a pas de cristaux de glace dans l'emballage. Ce sont des preuves que le poisson a été mal stocké : le régime de température n'a pas été respecté. Ne congelez pas non plus le poisson.
Le poisson dans tous les pays est un produit cher, mais il y a aussi un moyen de sortir ici. Vous ne pouvez pas acheter des filets de saumon ou de thon, achetez des variétés plus abordables : cabillaud, maquereau, saumon rose, hareng, flétan, flétan, balaou, sardines. En principe, dans les pays méditerranéens, la plupart des familles cuisinent ces types de poissons, les plats qui les accompagnent sont très savoureux et variés. Beaucoup de gens ignorent le thon en conserve, mais en vain : il est beaucoup plus économique que frais et aussi sain que s'il n'était pas fait dans l'huile mais dans son propre jus. Cuisiner des salades avec est un plaisir : vous n'avez pas à vous soucier de la découpe.
Filet de cabillaud au maïs
Ingrédients:
- Maïs jeune Bonduelle 1/3 boîte (140 g).
- Filet de cabillaud 200 g.
- Radis 2 pcs.
- Tomates cerises 5 pcs.
- 2 pincées de zeste de citron.
- 1 cc de jus de citron
- Tous les légumes au goût.
- Roquette pour servir.
- Sel et poivre au goût.
Revenu:
Idem pour les produits de la mer : on ne va pas chercher les homards, les huîtres et les langoustes, mais on va s'intéresser de plus près aux moules et crevettes. Iode, sélénium, zinc, fer, cuivre, magnésium - Il ne s'agit pas d'une liste complète des minéraux qu'ils contiennent, à l'exception de leur faible teneur en calories. Les crevettes sont riches en vitamine B12 - elle participe à la production d'hémoglobine, et en moules - en vitamine E, qui protège les membranes cellulaires de la destruction.
Les derniers 10 % comprennent de la viande rouge, qu'il est recommandé de manger au maximum une fois par semaine, des graisses animales et des glucides simples. Essayez de faire cuire la viande doucement - sautez ou faites cuire au four et faites frire sur le gril sans huile. Sans desserts, la vie est privée de joie sucrée, mais optez tout de même pour des desserts sains. Utilisez un minimum de sucre, la douceur naturelle des fruits, du miel et même des légumes suffit. Par exemple, le maïs jeune est sucré en soi, les desserts avec sont délicieux et originaux, et vous pouvez aussi le manger directement de la boîte.
Salade de fruits au maïs jeune
Ingrédients:
- Boîte de maïs jeune Bonduelle 1 (340 g).
- Myrtilles 70g.
- Fraise 70g.
- Framboise 70g.
- Orange 1 pièce.
- Noyer 80g.
- Yaourt nature 400 ml.
Revenu:
Enfin, quelques mots sur les épices.
Les arômes de la chaleur ensoleillée et des jardins méditerranéens sont contenus dans le romarin, la sauge, le thym, la marjolaine. Le persil et l'ail sont les épices les plus simples et les plus abordables utilisées par les chefs de la région depuis des siècles. Un mélange de piment de la Jamaïque, d'herbes provençales ou italiennes donnera aux plats un sens et une nuance intéressants. De plus, ils vous permettront d'utiliser moins de sel - la brillance des épices est suffisante pour une saveur pleine.
Il n'y a pratiquement pas d'aliments interdits dans le régime méditerranéen et sa liste coïncide avec celle de tous les nutritionnistes. Il s'agit de la restauration rapide et de toute malbouffe, produits semi-finis industriels, sauces, bonbons avec conservateurs et exhausteurs de goût.
Buvez beaucoup d'eau, ne négligez pas un verre de vin rouge sec (mais plus maintenant ! ) et soyez en bonne santé !