Perdre du poids à 10 kg par mois avec un excès de poids est possible sans régimes très stricts - une correction nutritionnelle et une activité physique modérée suffiront. 30 jours suffisent pour changer les habitudes gustatives, abandonner les aliments malsains, réduire votre apport calorique quotidien et arrêter de manger le soir. Notre corps est un système flexible et réagit avec sensibilité à tout changement de mode de vie. Sa tâche principale est de rendre ces changements sains et corrects.
Parlant du fait que vous pouvez facilement perdre des kilos en trop en un mois, nous voulons dire que vous êtes objectivement en surpoids, et non celui que vous pensez avoir. Oui, il n'y a pas de limite à la perfection, mais vous devez comprendre qu'avec un poids corporel normal, il sera beaucoup plus difficile de perdre des kilos qu'en excès. Utilisez un calculateur d'indice de masse corporelle - il vous permettra d'évaluer avec précision la situation réelle.
Lorsque vous changez de mode de vie, corrigez votre alimentation, abandonnez les mauvaises habitudes, il est réel de perdre plusieurs kilos par semaine - et cela finira par être de 10 kilos par mois. Si vous préférez une perte de poids saine, ne voulez pas risquer votre santé, prévoyez d'obtenir des résultats durables prononcés, ne soyez pas pressé. Un cours mensuel vous permet de perdre du poids progressivement, sans conséquences pour la santé et avec un ensemble marqué dans le futur. Un effet secondaire agréable est la correction des habitudes alimentaires, du mode de vie, ce qui vous permettra de consolider les résultats et de ne pas gagner grand-chose à l'avenir.
Recommandations nutritionnelles
Si vous êtes d'humeur à perdre du poids de manière saine avec des résultats cohérents, suivez les conseils d'un professionnel.
Principes de base d'une alimentation saine
Le programme de nutrition doit être conçu individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques de l'organisme. Choisissez les aliments que vous aimez - ils vous procureront une satiété rapide et, tout aussi important, du plaisir. Dans le même temps, il est conseillé de réfléchir à des options offrant un maximum d'avantages pour la santé et une satiété rapide.
Les nutritionnistes recommandent fortement à toutes les personnes qui perdent du poids après 18 heures de ne pas manger. Avoir un peu faim n'est pas nocif et même utile - la surcharge nocturne est préjudiciable au tractus gastro-intestinal. Dans les premiers jours, bien sûr, il vous sera difficile de ne pas manger après 6 heures, si vous aviez l'habitude de dîner vers 10 heures, mais avec le temps, vous vous y habituerez. Si vous êtes complètement insupportable, optez pour quelque chose de léger - par exemple, du fromage cottage, du kéfir, une salade de légumes. Aussi la nuit, il est conseillé de marcher, de courir, de faire de l'exercice. Même ces changements suffiront à éliminer 4 kg en un mois - sans régime ni restrictions alimentaires strictes pour le reste de la journée.
Les aliments sucrés et féculents sont exactement ce qui vous empêche d'atteindre l'harmonie et une excellente santé.
Abandonnez les aliments appropriés et le poids diminuera lentement mais sûrement. Il est également conseillé de limiter le sel, le sucre, les épices - au début, ce sera inhabituel, mais ensuite vous commencerez à goûter les plats plus clairement.
Si vous allaitez un bébé
Les femmes allaitées perdent ou prennent du poids. Si la nature elle-même ne vous a pas aidé à construire, apportez simplement les ajustements appropriés à votre alimentation. Tout d'abord, retirez le sel - cause de fatigue, de malaise, de gonflement.
Après quelques semaines, vous remarquerez que vous êtes devenu beaucoup plus énergique. De plus, le sel pénètre dans le lait maternel, ce qui est totalement nocif pour la santé du bébé. Vous pouvez le remplacer par des épices, des herbes, des légumes verts ou simplement en salant de moins en moins de nourriture.
Le lait devant être nutritif, des restrictions strictes sont contre-indiquées. Retirez uniquement les aliments «vides», mais vous avez plus que jamais besoin de viande, de fromage cottage et de légumes. Et marchez plus avec la poussette - le mouvement accélère le processus de perte de poids.
Cela aide-t-il les pilules ou fait-il mal?
Certainement nocif - les pilules amaigrissantes ne doivent être utilisées que dans des cas extrêmes et, mieux encore, jamais. Ils provoquent de nombreux effets secondaires, et tous à la fois, mais même si une telle thérapie est normalement tolérée au début, ne vous y trompez pas - avec le temps, les problèmes de santé se feront certainement sentir.
En un mois, l'excès de poids peut être facilement perdu sans pilules - fixez-vous simplement des objectifs et rappelez-vous que la santé est le principal.
Régime pendant un mois pour perdre 10 kg
Un régime strict pour éliminer 10 kg en un mois n'est pas nécessaire - il suffira de manger avec modération et de supprimer tous les aliments malsains de l'alimentation. Le sport n'est pas obligatoire, mais souhaitable, nous vous recommandons de choisir le type d'activité que vous préférez - dans la bonne humeur, perdre des kilos en trop est plus facile et plus agréable. Vous devez vous entraîner presque tous les jours, avec des restrictions strictes sur l'apport calorique de l'alimentation, il serait préférable d'abandonner des charges importantes afin de ne pas surcharger le cœur.
Si vous êtes très en surpoids, une part importante tombe sur les toxines et les toxines. La première chose à faire est de retirer le sucre.
Le cerveau n'a pas besoin de glucose car il est contenu dans le sucre et n'est pas utile pour la santé et la forme. Éviter complètement les sucres raffinés résoudra la plupart de vos problèmes de surpoids. Sont également indésirables les yaourts avec additifs, les boissons gazeuses, le ketchup, les biscuits, les bonbons, les céréales sucrées, les pâtisseries, les gâteaux.
Au début, il semblera que la nourriture n'est pas savoureuse - l'essentiel est de ne pas abandonner et d'attendre cette fois. Le sucre peut remplacer les fruits secs, le miel. Au fil du temps, l'état de la peau du visage s'améliorera à mesure que les champignons supportés par le sucre blanc disparaîtront. Le sucre de canne n'est pas une panacée La plupart des produits que l'on trouve dans les supermarchés ne sont rien de plus qu'un produit blanc.
Ne mangez pas trop - si les portions sont trop grosses, perdre du poids sera problématique.
Mangez avec parcimonie et fréquemment - cela augmentera votre métabolisme. Buvez du thé vert, de l'eau propre. Les raisins, les bananes, le maïs, les pommes de terre, les hamburgers, le porc et le pain frais levé sont interdits pendant le programme mensuel minceur. Choisissez de la viande diététique, mangez plus de produits laitiers fermentés, d'herbes, de grains entiers.
Voulez-vous perdre 10 kg en un mois? 5 règles de fer
Pour perdre du poids, vous devez vous réajuster. Les principaux points sans lesquels le processus sera arrêté:
- Buvez suffisamment - environ 2 litres d'eau, à l'exception de la confiture, du thé et du kéfir. Aucune boisson ne peut remplacer l'eau, elle doit donc être comptée séparément. Commencez la matinée avec un verre d'eau potable, prenez toujours une bouteille pour étancher votre soif et / ou pensez à boire si vous n'êtes pas particulièrement habitué à le faire. Vous devez boire une demi-heure avant les repas et une heure après, mais pas pendant.
- Éliminez toutes les substances nocives - les aliments gras, frits, sucrés et rapides ne vous permettent pas de perdre du poids. Tout au plus, remplacez ces produits par des plats cuits au four, des fruits, des salades vitaminées. S'il devient trop opaque sans bonbons, offrez-vous du chocolat noir (mais pas une barre tout de suite). N'allez pas au magasin lorsque vous avez faim - vous allez trop manger, vous faire du mal ou même le manger.
- Les repas doivent être pris en même temps - pour que le corps s'habitue à la routine et travaille plus activement. Collation entre les repas - yaourt, fromage, légumes, fruits, yaourt. Le corps n'aura pas le temps de devenir très affamé, il n'aura donc pas de stock pour une utilisation future.
- Perte de poids correcte - quelques kilos par semaine. Oui, pas vite, mais c'est vrai.
- Bougez constamment - cela s'applique aux sports et aux activités physiques actuels. Si vous ne pouvez pas visiter le salon, ne vous inquiétez pas, des promenades quotidiennes et des escaliers suffiront également.
Ne pensez pas que vous perdez du poids - faites du programme un nouveau mode de vie, habituez-vous petit à petit. Profitez du processus, retrouvez tous les avantages dans le nouveau format alimentaire, la routine quotidienne.
Assurez-vous de prendre une photo avant de commencer à perdre du poids, afin de pouvoir comparer les résultats et vous récompenser.
Fitness
Vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase? D'accord, vous pouvez également vous entraîner à la maison.
Les cours sur deux jours suffiront, la plupart du temps ce n'est pas nécessaire, car le corps n'aura pas le temps de récupérer. Commencez votre entraînement par un échauffement - squats, mouvements de bras, pompes corporelles dans différentes directions. Lorsque vous vous échauffez, passez à la partie principale du sport.
Appuyez sur
- Soulevez le torse de la position couchée, les mains sont commodément attachées à la poitrine ou derrière la tête. Ouvrez vos coudes sur les côtés, pliez et soulevez vos genoux. Étirez votre menton vers votre poitrine, restez dans cette position et revenez à la position de départ.
- Créez un panneau latéral. Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude, soulevez votre corps pour former une ligne droite (faire saillie, rien ne doit tomber). Habituellement, il n'y a pas de douleur - il n'y a que de la tension. Changez de main.
- Faites des redressements assis sur le sol. Soulevez votre corps lentement et tournez alternativement dans les deux sens. Vous devez essayer de toucher le deuxième genou avec votre coude. Lorsque vous atteignez le bas, vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le dos, restez juste au-dessus du sol.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, étirez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Maintenant, expirez et commencez à soulever vos hanches, fixez-vous au point supérieur et abaissez-vous.
Fesses
- Mettez-vous à genoux avec vos avant-bras sur le sol. Gardez le dos droit, le bas du dos peut être légèrement plié, regardez droit devant vous. Inspirez, commencez à prendre la jambe en arrière, fixez-la en haut, abaissez-la. Vous n'êtes pas obligé de frapper fort.
- Position initiale - couchée sur le côté droit, une main repose sur le sol, l'autre repose calmement sur la taille. Tirez l'orteil de votre jambe droite vers le haut et commencez à le soulever aussi loin que possible. Abaissez-le.
- Les squats étendus classiques sont également bons pour les hanches. Abaissez et soulevez lentement, en contractant tous les muscles.
Mains
- Reposez-vous sur le sol en position couchée et commencez à pousser vers le haut. Idéalement, vos paumes devraient être plus que la largeur des épaules. Élevez votre corps en mettant l'accent sur vos genoux et vos bras.
- Faites la planche de sorte que le corps ressemble à une ligne droite, les fesses et les abdominaux soient aussi tendus que possible. Pliez votre jambe droite et tirez-la vers votre poitrine, la chaussette doit reposer sur le sol. Faites de même pour la deuxième étape.
Étirement
Les étirements sont également une partie importante d'un programme de perte de poids. Vous pouvez faire un "papillon" (assis sur le sol, écarter les genoux sur le côté), vous recroqueviller, vous étirer les jambes en alternance et juste en avant sur le sol avec les jambes écartées. N'importe quelle posture de yoga, étirement de «chat», marche sur le dos fera l'affaire. Les étirements peuvent et doivent être effectués quotidiennement.
Comment créer un menu pour un mois
Pour perdre 10 kg, vous avez besoin du bon menu pendant un mois. Remplacez les aliments malsains par des aliments sains. S'ils n'ont pas bon goût, ne vous découragez pas - avec le temps, vous vous habituerez au goût, à l'arôme des plats sains, vous y trouverez un charme particulier. Essayez d'éviter le stress - c'est la principale raison pour laquelle nous mangeons trop. Trouvez quelque chose que vous aimez, faites de l'exercice, changez d'emploi, trouvez des amis et mangez bien.
Vous n'avez pas besoin de stocker les sauces - elles sont riches en graisses, en toxines et rien d'utile. Les additifs artificiels activent l'appétit, qui est également totalement inutile. En plus de l'eau, vous pouvez boire du thé vert, des fruits, des jus de légumes. Le café est autorisé, mais n'en faites pas trop. L'alcool lui-même est calorique et stimule l'appétit - cela ne signifie pas qu'il ne doit pas être consommé, mais il serait préférable de limiter la quantité totale.
Votre nourriture principale sera:
- Gruau.
- Produits laitiers.
- Légumes.
- Huile d'olive.
- Pain complet.
- Grains sains.
- Œufs.
- Fruit.
- Cookies.
- Baies.
- Viande, régime de poisson.
Préparez des soupes végétariennes, grillées ou cuites à la vapeur (vous ne pouvez pas les faire frire). Remplacez tous les bonbons nocifs par des bonbons utiles.
Conclusion
10 kg de moins par mois, c'est juste la quantité que vous pouvez utiliser sans douleur. Si vous n'êtes objectivement pas en surpoids, la perte sera moindre, ce qui doit être compris. Le sport est très souhaitable - il stimule le métabolisme pour un travail plus actif et accélère le processus d'élimination des kilos en trop. Il est conseillé d'exclure tous les produits nocifs - en particulier le sucre, les produits frits et les produits de boulangerie. Si vous suivez une alimentation saine, le poids diminuera progressivement et ne reviendra pas. Misez sur des protéines saines, des glucides complexes, des fibres et des produits laitiers fermentés. Gardez le sel au minimum.