Est-il possible de perdre 10 kg en un mois ?

12 novembre 2026

Il s'est passé quelque chose dont toutes les femmes avaient peur toute l'année : il restait 30 jours avant les vacances, mais le nombre, alors qu'elles commençaient à « perdre du poids » en été, est resté inchangé. Les préparateurs physiques et les nutritionnistes savent comment perdre 10 kg en un mois (et c'est réaliste). Oui, il faudra renoncer à beaucoup de gourmandises et enfin faire du sport (sans épuisement) - mais que ne ferez-vous pas pour une photo en maillot de bain !

Voici à quoi ressemblera votre avenir : six règles de base pour une perte de poids efficace

Il est possible de perdre du poids sans régime si vous ajoutez de l’exercice régulier à une bonne alimentation. Mais il ne faut pas se fier aux poudres, pilules et patchs miracles. Les critiques garantissent que les seules personnes qui bénéficient de ces produits sont leurs fabricants, enrichis par la confiance des femmes.

Mais il ne suffit pas de changer son alimentation. vous devez vous inculquer six règles « de fer », qui ne doit en aucun cas être modifié.

Régime de consommation d'alcool compétent

Chaque régime insiste sur un régime hydrique, en commençant par des mono-régimes stricts ou une « mauvaise » alimentation (régimes français, sarrasin, japonais) et en terminant par PP.

L'essence du régime hydrique est simple : boire 1,5 litre d'eau propre par jour. Procurez-vous de l'eau froide dans le réfrigérateur du bureau, achetez de l'eau potable en bouteille (elle peut même être minérale, mais sans gaz), buvez de l'eau provenant d'un filtre domestique.

Important :

Ne remplacez pas l'eau par du thé, du café et des compotes (c'est-à-dire que ces boissons ne sont pas interdites, mais autorisez-les uniquement comme « friandises ») ;

plus vous êtes grand et grand, plus vous devez boire d'eau - une quantité de 1,5 litre est conçue pour une femme de forme moyenne, et si vous êtes, disons, grande, la norme quotidienne devrait commencer à 2 litres ;

Boire le premier verre le matin, à jeun (ajoutez 2-3 gouttes de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme - cela contribuera à accélérer votre métabolisme) ; Il est nécessaire de boire un verre (ou au moins un demi-verre) - n'essayez en aucun cas de boire beaucoup d'eau à la fois ;

Ne buvez pas en mangeant – cela devrait être au moins une heure après avoir mangé.

La fille a perdu du poids en un mois grâce à une alimentation saine

Une alimentation saine comme alternative au régime

Si vous ne voulez pas vous asseoir uniquement sur du sarrasin ou des pommes vertes, vous n'êtes pas obligé de le faire, mais vous devrez quand même respecter les restrictions. Vous savez déjà à quoi vous devriez renoncer :ne cuisinez pas et n'achetez pas de sucreries, d'aliments frits, d'aliments gras, fumés, de restauration rapide. Évitez le pain, les féculents (pommes de terre, maïs), les fruits riches en calories (bananes). Consommez des fruits secs sucrés et des noix avec modération.

Si vous ne pouvez pas vivre sans sucreries, achetez du chocolat noir (brut bitter) et réservez 1 à 2 cubes le matin.

La période la plus facile pour perdre du poids est l’été, lorsque les légumes aromatiques et bon marché sont abondants et à des prix avantageux.

Et encore une chose : allez au supermarché uniquement avec le ventre plein. De cette façon, vous vous protégerez des achats spontanés (produits supplémentaires qui sont ensuite consommés « parce que je ne veux pas » pour ne pas se gâter).

Calcul approximatif de la perte calorique quotidienne

Un adulte a besoin de manger 1 800 kcal par jour pour mener une vie active. Si cela va plus loin dans le corps, des plis apparaîtront sur les côtés. Si vous faites moins (et encore plus de sport), vous perdrez du poids.

Les nutritionnistes en sont sûrs : Vous brûlerez un kilo de graisse corporelle si vous commencez à consommer moins de 700 kcal par jour (sans changer d'activité physique).

Organisez une « comptabilité » de votre alimentation. Notez ce que vous avez mangé aujourd'hui, hier, hier et combien de calories vous avez mangées. Décidez maintenant vous-même quelles portions de plats doivent être réduites, quelles collations doivent être abandonnées, quels aliments doivent être remplacés par des aliments faibles en calories. Obtenez un plan de perte de poids mensuel.

Mais : une alimentation quotidienne « plus pauvre » que 1200 kcal est considérée comme dangereuse !

Routine quotidienne « fer »

Les repas de base (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent être pris en même temps.
Le sport doit être régulier. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, choisissez 3 à 4 jours par semaine et ne sautez pas « l'éducation physique ».
Le régime doit en tout cas être respecté. Ne le violez pas, même si vous êtes pressé au travail ou si vos amis vous invitent au restaurant pour une riche table de fête.

N'oubliez pas : c'est temporaire, il vous suffit de tenir un mois ! Bien que... beaucoup de gens s'habituent à ce régime en 30 jours et en font leur routine (pour ravir leur propre corps).

Le mouvement n'est pas seulement la vie, mais aussi l'harmonie

Même si vous choisissez un régime strict, cela ne vous aidera pas à perdre du poids rapidement. De plus, le mouvement aide à garder vos muscles toniques et à accélérer votre métabolisme.

Si vous ne pouvez pas faire d'exercice dans un centre de remise en forme :

faites-en une habitude courts échauffements en salle de sport (levez-vous de table toutes les heures et accroupissez-vous, faites des passes avec vos mains, en vous rappelant ce que vous avez enseigné lors des exercices scolaires) ;
tomber amoureux promenades nocturnes à l'extérieur (un bon sommeil sera un agréable bonus) ;
Remplacez les déplacements courts (1 à 2 arrêts de transports en commun) par des « courses » à pied ;
plus souvent jupe à la maison (laver le sol est un exercice pour les muscles des épaules et des bras).

Enregistrez le « début », mais ne conservez pas de registres

Lorsque vous commencez à perdre du poids, mesurez vos propres paramètres avec un ruban à mesurer et notez votre propre poids. Vous pouvez conserver les vêtements « de contrôle » (par exemple, mettre de côté les pantalons qui sont près de vous - à la fin du mois ils vous informeront, vous et votre famille, si vos paramètres ont changé). Vous pouvez prendre une photo.

Et après ça... Oubliez que vous perdez du poids. Inutile de vous peser toutes les 3 heures et de dormir en serrant un ruban à mesurer. Ayez un état d'esprit : j'ai commencé un mode de vie sain, grâce auquel je deviendrai plus mince. Et ne violez pas le régime et la nutrition.

Vous pouvez vous peser à nouveau et mesurer votre tour de taille uniquement à la fin du mois.

Exercices sportifs réguliers pendant un mois

Le sport fait partie intégrante de votre perte de poids. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement à une salle de sport ni pour des vêtements de sport : vous pouvez vous entraîner à la maison en pyjama. L'essentiel est faites-le régulièrement et avec diligence, exécutez chaque approche clairement, en suivant les règles élaborées par les coachs :

Vous devriez commencer par un léger échauffement qui réchauffe les muscles (grâce à cela, le corps sera moins fatigué) ;
ne vous entraînez pas l'estomac plein - et vous ne devez pas non plus vous asseoir à table immédiatement après l'entraînement (abstenez-vous de manger environ une heure avant et une heure après l'entraînement) ;
Il est possible et nécessaire de boire de l'eau propre pendant les cours ;
durée de l'entraînement de base : 2-3 séries pour chaque exercice (de 10 à 20 répétitions par série), la pause entre les exercices est de 2 minutes maximum ;
Lorsque le corps s'habitue à la charge de base, le nombre de répétitions et d'approches doit être augmenté.

Comment ça peut être un échauffement: balancer les bras, courir sur place, s'accroupir. Vous vous souvenez peut-être de quelque chose des exercices scolaires. Effectuez chaque exercice au moins 10 fois.

Important : si votre corps n'est pas adapté à l'entraînement et que vous souffrez d'un mal de gorge, ne faites pas d'exercice tous les jours, mais plutôt un jour sur deux, permettant ainsi à vos muscles de se reposer.

Les exercices décrits ci-dessous conviennent non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes.

Faire un ventre plat

4 types d'exercices conviennent pour stimuler l'abdomen. Vous n’êtes pas obligé d’en choisir un seul, faites-les tous.

Le corps se lève. Allongez-vous sur le dos, croisez les bras sur votre poitrine. Pliez vos jambes au niveau des genoux (l'option « pro » - soulevez-les en les pliant au niveau des genoux, de manière à ce qu'elles soient parallèles au sol). Levez la tête et les épaules aussi haut que possible (avec votre menton touchant votre poitrine).
Planche latérale. Allongez-vous sur le côté en vous soutenant avec votre coude. Soulevez votre corps droit, en vous appuyant uniquement sur vos coudes et vos pieds. Après être resté ainsi pendant 30 secondes, changez de côté.
Pompes (cette option est contre-indiquée en cas de diastase). Allongé sur le dos et pliant les genoux, en gardant les mains derrière la tête, soulevez votre corps et faites-le pivoter vers la droite et la gauche. Atteignez votre coude vers votre genou. À la fin de chaque mouvement, ne baissez pas le dos au sol.
bateau: Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Soulevez les jambes et les épaules droites au-dessus du sol. Mentir comme ça. Vos bras peuvent être étendus vers l’avant.

Travailler les cuisses et les fesses

Ces exercices vous aideront à retirer votre ventre et vos cuisses et à vous débarrasser de la cellulite. Un joli bonus : après un mois d'entraînement, vos jambes se sentiront plus légères et l'essoufflement disparaîtra en montant les escaliers.

Pont fessier. Allongé sur le dos (jambes fléchies, appuyées sur le sol), posant les mains au sol, soulevez vos hanches en serrant vos fesses. Gardez le dos droit.
Reculez vos hanches. Posez vos genoux et vos coudes sur le sol (dos droit). Étendez une jambe, ramenez-la aussi loin et vers le haut que possible. Tenez votre jambe ainsi et remettez-la en place. Changez de jambe.
Traduction de hanche. Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur le sol avec la main droite et la jambe gauche pliées, étendez votre jambe droite et soulevez-la parallèlement au sol, mais légèrement vers le haut. Baissez votre jambe.
Squat correct. Vous serez surpris, mais il faut aussi savoir s'accroupir.

Contraction musculaire des bras

Ces exercices façonnent non seulement les bras, empêchant les biceps de pendre de manière disgracieuse, mais aident également à détendre le dos pour ceux qui aiment un mode de vie sédentaire.

Pompes aux genoux. Allongez-vous en vous appuyant sur vos genoux. Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, sous le haut de votre poitrine. Soulevez une jambe tout en poussant avec vos mains. Dans le même temps, les muscles abdominaux et les fesses doivent être tendus. S'il est difficile de supporter le poids uniquement avec vos mains, vous pouvez vous aider de votre genou.
planche d'escalade. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus (votre dos forme une ligne continue sans courbes). Pliez une jambe et tirez-la vers votre poitrine. Revenez à la position initiale. Répétez avec l’autre jambe.
Élévation latérale avec haltères. Étendez vos bras sur les côtés en pliant vos coudes à 90 degrés. Pliez les deux coudes en levant les bras pour que les haltères dans vos paumes soient au-dessus de votre tête. Remettez vos mains dans la position de départ. Au fait : les débutants peuvent faire cet exercice sans haltères.

Stretching : élasticité musculaire, minimiser les douleurs de demain

L'échauffement est le début du repos après chaque entraînement. Ces exercices étirent et ramènent les muscles à leur forme naturelle, grâce à quoi l'acide lactique, qui s'accumule pendant l'entraînement, en est éliminé.

Repas pendant 30 jours

Ne cédez pas aux conseils stupides qui vous encouragent à faire une grève de la faim. Bien que, semble-t-il, tout soit logique : si une personne ne mange pas, elle sera obligée de perdre de la graisse corporelle. Mais - pour l'instant, pour l'instant ! Lorsque la « grève de la faim » prend fin, le corps, effrayé par une telle métamorphose, se précipitera pour stocker sous forme de graisse tout ce qu’il reçoit, craignant que des temps difficiles ne reviennent bientôt.

Le vrai conseil des nutritionnistes insiste :

j'ai besoin de manger fractionnellement (portions petites mais fréquentes);
pendant trente jours, il ne faut pas se laisser emporter par les mono-régimes - il vaut mieux construire un menu équilibré qui comprend tous les groupes alimentaires de base ;
vous devez manger des aliments de haute qualité (non - restauration rapide avec excès de graisse, oui - plats frais et fraîchement préparés) ;
il faut mâcher lentement et longtemps, sans se laisser distraire par la lecture ou le visionnage d'un film ;
Au lieu de manger du stress, adoptez une autre habitude « anti-nerveuse » mais non hypercalorique (s'accroupir, faire le ménage, parler à un ami, marcher).

Les nutritionnistes conseillent également réduire la quantité de sel dans votre alimentation. Le sel retient l'eau (et de nombreuses toxines) dans l'organisme, ce minéral est parfois responsable de gonflements, ce qui signifie des chiffres supplémentaires sur la balance. Si vous ne pouvez pas éviter de saler les soupes et la viande, n'achetez au moins pas de hareng salé, de légumes en conserve, de jus de légumes du commerce et de chips (c'est le détenteur du record de teneur en sel).

Et enfin : l'alcool stimule l'appétit, il faut donc l'éviter (ou réduire au minimum la communication avec le « serpent vert »).

Options de petit-déjeuner

Fromage cottage faible en gras, sucré avec des morceaux de banane ou des fruits secs (dans la première moitié de la journée, vous pouvez vous permettre une petite quantité de ces aliments riches en glucides).
Fromage cottage faible en gras aux herbes et daikon (ou persil et tomates).
Une portion de sarrasin « sec » bouilli, un filet de poulet bouilli (ou une cuisse sans peau), une feuille de laitue fraîche ou un bouquet de roquette.
Bouillie de sarrasin dans l'eau, assaisonnée d'une cuillerée d'huile d'olive vivante.
Gruau avec une cuillerée de raisins secs (rappelez-vous : les raisins blancs sont considérés comme moins caloriques que les noirs).
Gruau avec du lait et des fruits frais (par exemple, pêche).
Œufs au plat cuits sans matière grasse + tomate fraîche + une tranche de pain noir et une tranche de fromage fitness.
Un morceau de pain complet au jambon et à la tomate (peut être cuit sur le grill électrique) + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Le principe de base d’un petit-déjeuner sain : glucides. Ils satureront le corps pendant longtemps, de sorte que votre estomac ne vous dérangera pas avec la faim pendant le travail.

Ces nutriments se trouvent dans les céréales, les fruits et les fruits secs. N'ayez pas peur de la teneur en calories de ces aliments - le corps utilisera ces calories comme source d'énergie jusqu'au soir (l'essentiel est que la portion ne soit pas trop importante).

Première collation

Oeuf à la coque + un verre de jus de légumes (frais, car il y a beaucoup de sel dans le jus conditionné).
Mozzarella + tomate + basilic (de préférence frais, pas séché).
Pain diététique avec du fromage cottage faible en gras (le fromage peut être mélangé avec des herbes et de l'ail).
Fromage au fromage + 2-3 crackers.
Biscuits + fruits frais.
Barre de céréales.
Pomme fraîche (pour perdre du poids il vaut mieux acheter du vert) + un verre de kéfir allégé.
Fromage cottage faible en gras + baies (surgelées, mais fraîches c'est mieux).

Il ne faut pas renoncer aux collations - ces repas aident à surmonter la légère sensation de faim qui apparaît dans la première moitié de la journée. Même si vous choisissez l’option instantanée, arrêtez-vous et mâchez lentement la portion.

Options de déjeuner

Foie de boeuf ou poulet mijoté aux oignons + une portion de sarrasin (sans huile) + légumes frais.
Poisson maigre + riz sec + salade verte arrosée de jus de citron.
Soupe de carême + pain noir + salade de légumes frais.
Veau cuit avec un ragoût de légumes (pour gagner du temps, la viande peut être mijotée avec des légumes).
Poulet vapeur (sans peau) + tomate fraîche au fromage.
Poitrine de dinde + millet cuit + salade légère.
Poisson de mer maigre cuit au four avec du brocoli. Le plat peut être complété par 1 à 3 feuilles de laitue fraîche.
Soupe de légumes au poulet + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Ça vaut le coup d'être servi pour le déjeuner viande. Ce produit est long à digérer, il peut donc garantir la satiété jusqu'au soir. Mais choisissez exclusivement des variétés faibles en gras. Si le poulet et le bœuf sont ennuyeux, achetez du lapin, de la chèvre, du poisson de rivière ou de mer faible en gras.

Deuxième collation (collation de l'après-midi)

Un verre de yaourt nature non sucré.
Un morceau de pain noir + un verre de kéfir.
Oeuf à la coque (1 poule ou 2-3 cailles) + tomate fraîche.
Fromage cottage faible en gras saupoudré d'une cuillère à café de miel.
Un verre de yaourt non sucré + 2-3 pains diététiques.
Une tasse de thé vert chaud + des biscuits à l'avoine.
Fruits frais (poire, pomme, pêche, prune).
Pain noir + fromage allégé (même fitness ou gaudette, fromage blanc, tofu).

Important : la deuxième collation ne doit pas vous déranger l'estomac. Prenez un verre non pas de 250, mais de 200 ml.

Peu importe à quel point vous voulez perdre du poids, Vous devriez acheter du lait fermenté non pas zéro, mais allégé en matières grasses (1% voire 2,5%). Les nutritionnistes assurent que la quantité de calcium que le corps absorbe d'un produit laitier particulier dépend de la présence de graisse. Mais il faut manger comme ça tout le mois !

Options de dîner

Une portion de compote de veau + salade avec tout type de chou.
Compote de poisson + salade verte au jus de citron.
Casserole de viande (viande hachée ou morceaux, légumes, fromage).
Omelette protéinée avec crème ou lait allégé + tomates fraîches et oignons verts (les tomates et les poivrons peuvent être servis en accompagnement ou ajoutés à l'omelette).
Saumon cuit à la vapeur + riz bouilli + légumes frais.
Filet de merlu grillé ou autre poisson « minceur » (sans huile) + salade verte à la sauce soja.
Filet de poisson mijoté aux légumes + yaourt léger.
Poivrons farcis au veau et riz brun + tomates cerises fraîches au fromage à pâte molle et herbes.

Le dîner doit être léger (pour qu'un estomac plein ne gêne pas le sommeil). Cela ne sert à rien d'abandonner. Mais le dernier repas doit être pris 3 à 4 heures avant le coucher..

Si vous êtes assis depuis longtemps et réalisez que vous ne pouvez pas dormir à cause de la faim, buvez du kéfir. Cependant, la faim peut être apaisée avec un verre d’eau.