Le concept de régime protéiné, parfois appelé régime protéiné, est collectif par rapport aux différents régimes alimentaires de perte de poids actuellement existants, qui sont unis par le principe général de la nutrition - un maximum de protéines (protéines) et un minimum de glucides et de graisses dans l'alimentation.
On pense que le Dr Atkins et Dukan ont introduit la nutrition protéique dans la diététique moderne pour perdre du poids, et plus tard, suivant leur exemple, le régime du Kremlin a été développé, Régime Dikul et d'autres régimes nutritionnels similaires dans leur principe d'action de base proposés par des nutritionnistes de différents pays, qui se sont largement répandus et ont acquis une popularité considérable auprès d'un grand nombre de personnes, en particulier des amateurs de viande. Il semble qu'aujourd'hui tout soit connu sur le régime protéiné pour perdre du poids, mais dans la pratique, il n'y a pas moins de doutes sur la faisabilité et la sécurité de suivre cette méthode de perte de poids.
Les protéines dans les aliments
Les protéines ou protéines pénètrent dans l'organisme principalement à partir des aliments consommés par l'homme, qui sont divisés en aliments d'origine animale et végétale. En règle générale, l'apport quotidien en protéines pour un adulte ayant un mode de vie physiquement actif varie entre 100 et 150 grammes.
Tableau des protéines dans les aliments
| Viande | |
| Porc | 11.4-16.4 |
| Poulet | 20,8 |
| Viande | 18.9 |
| Viande de dinde | 21.6 |
| Agneau | 16.3 |
| Fruits de mer et poissons | |
| Crabes | 16,0 |
| Saumon | 20,8 |
| Calamars, maquereaux, crevettes | 18,0 |
| Goberge | 15.9 |
| Daurade | 17.1 |
| la morue | 17.5 |
| Flet | 16.1 |
| Saumon rose | 21,0 |
| capelan | 13.4 |
| Céréales | |
| Sarrasin | 10.8 |
| Millet | 11.5 |
| Avoine | 11.0 |
| Orge perlé | 9.3 |
| Riz | 7.0 |
| Manne | 11.3 |
| Produits laitiers | |
| Fromages | 23,4-26,8 |
| Lait | 2.8 |
| Yaourt nature | 5.0 |
| Kéfir, crème, crème sure | 2,8-3,0 |
| Fromage cottage | 14,0-18,0 |
| Légumes et noix | |
| Amandes | 18.6 |
| Haricots | 6.0 |
| Noix | 13.8 |
| Pois | 23,0 |
| Noisette | 16.1 |
| Soja | 34,9 |
| Cacahuètes | 26.3 |
| Haricots | 22.3 |
| Légumes, fruits secs et champignons | |
| Épinards | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Pommes de terre | 2.0 |
| Prunes | 2.3 |
| Chou | 1,8-4,8 |
| Aubergine | 1.2 |
| Ail | 6.5 |
| poivron | 1.3 |
| Dates | 2.5 |
| Champignons | 4.3 |
| Raisins secs | 1.9 |
| Champignons Cèpes | 3.7 |
| Oeufs | |
| Poulet | 12.7 |
| Caille | 11.9 |
L'essence et les principes du régime protéiné
L'alimentation quotidienne nutritive d'un régime protéiné est tout à fait satisfaisante, grâce à l'inclusion de produits laitiers, de plats de viande, d'œufs et d'autres produits à structure complexe. En règle générale, le processus de digestion des plats protéinés prend plusieurs heures, pendant lesquelles une personne ne devrait pas avoir faim. Dans le même temps, un régime protéiné ne limite souvent pas la teneur en grammes standardisés dans les portions consommées, vous pouvez donc manger selon votre appétit, en éliminant simplement les excès.
Dans la plupart des cas, lors du maintien d’un régime protéiné, il n’y a pas de forte envie de « grignoter » quoi que ce soit. En règle générale, les crises de faim soudaines sont associées à des pics de concentrations plasmatiques d’insuline. Ainsi, des taux de sucre sérique stables minimisent l’apparition de la sensation de faim.
Malgré la valeur nutritionnelle d'un régime protéiné et son efficacité pour perdre du poids, il n'est toujours pas recommandé de le suivre pendant une longue période, car même des variétés plus légères de ces aliments diététiques réduisent considérablement l'apport de glucides nécessaires au corps humain. La durée maximale d’un régime hyperprotéiné doit être limitée à quatre semaines.
Variétés
Régime protéiné pendant 3 jours
En règle générale, les régimes protéinés de 3 jours sont des mono-régimes, après quoi vous ne devez manger qu'un seul produit protéiné, par exemple du filet de poulet ou de dinde, des fruits de mer, des œufs, etc., sans ajouter d'autres aliments.
D’autres options de régime hyperprotéiné sur trois jours permettent de consommer 2 à 3 types de viande, que l’on peut alterner tout au long de la journée ou tous les jours. En moyenne, le strict respect de ces régimes débarrasse le corps de 2 kilogrammes d’excès de poids.
Régime protéiné pendant 5 jours
Le régime des régimes protéinés d'une durée de 5 jours comprend divers produits protéinés (poisson, œufs, viande...), qu'il est recommandé de consommer en petites quantités (le plus souvent 200 g par repas). De plus, le menu diététique de cinq jours peut être complété par d'autres aliments.
En règle générale, les produits laitiers fermentés faibles en gras ou les fruits non sucrés servent de produits d'accompagnement. Parmi les régimes particulièrement populaires de cette durée figurent :régime protéiné aux fruits, dont l'essence est d'alterner les aliments protéinés et les fruits toutes les 2,5 heures. Certaines revues de régimes protéinés de 5 jours garantissent une perte de poids de 5 kilogrammes à la fin du régime, mais le plus souvent la perte de poids est de 2 à 3 kilogrammes.
Régime protéiné pendant 7 jours
Les aliments diététiques protéinés, conçus pour 7 jours, sont enrichis d'une petite quantité de fruits et légumes frais et sont considérés par les nutritionnistes comme un moyen assez efficace et sûr de perdre du poids. À son avis, un régime riche en protéines pendant sept jours n'entraînera pas de dysfonctionnements importants des organes internes, et les fruits et légumes inclus dans le menu hebdomadaire dilueront quelque peu le régime protéiné, bien que les recettes ne soient pas particulièrement diverses. Le poids après avoir terminé la version 7 jours du régime protéiné varie entre 3 et 5 kg.
Régime protéiné pendant 10 jours
La version protéique de 10 jours de ce régime nutritionnel recommande, en plus des fruits et légumes, l'introduction supplémentaire de produits laitiers fermentés, de légumineuses, de bouillies de céréales et d'autres produits autorisés dans l'alimentation. Cette extension du menu protéiné à 10 jours est dictée par des principes de sécurité pour les personnes qui maigrissent, puisque la durée du régime peut déjà causer des dommages potentiels à la santé. Dans le même temps, l'efficacité de cette version nutritionnelle riche en protéines est incontestable et assez élevée. Certaines revues d'un régime protéiné pendant 10 jours promettent une perte de poids corporelle égale au nombre de jours suivi, mais il faut rappeler que seules les personnes ayant un excès de poids important peuvent perdre 10 kg en 10 jours ; pour d'autres, ces chiffres seront de 4 à 6 kilos.
Régime protéiné pendant 2 semaines
Un menu diététique hyperprotéiné pendant 14 jours ne diffère en principe pas de l’option diététique précédente et doit être suivi de la même manière. Augmenter la durée du régime de quatre jours peut être pratiqué par les personnes qui ont surmonté une option similaire de dix jours sans aucun problème pour leur propre santé, mais n'ont pas atteint le résultat de perte de poids souhaité. En 14 jours de régime protéiné, il est tout à fait possible de perdre 7 à 8 kilos de graisse corporelle.
Régime protéiné pendant 4 semaines
Un type de régime protéiné pendant un mois constitue la durée maximale autorisée et donc le plus potentiellement dangereux pour la santé. C'est pour cette raison que le menu de 4 semaines doit présenter le régime nutritif le plus complet, rassemblé à partir de tous les aliments autorisés pour un régime protéiné, qui doit être observé avec prudence. Si des symptômes négatifs prononcés apparaissent dans un organe ou un système du corps au cours de ce type de régime, vous devriez envisager de l’arrêter. Les résultats de perte de poids d'un régime protéiné mensuel peuvent atteindre des valeurs de perte de poids allant jusqu'à 10 à 12 kg.
Produits autorisés
Tout d'abord, l'alimentation du futur régime doit être élaborée en fonction du régime hyperprotéiné choisi. Le choix correct des aliments qui peuvent être consommés après l'un ou l'autre type de régime protéiné et lesquels d'entre eux contiennent principalement des protéines et, dans une moindre mesure, des glucides simples et des graisses, vous aidera à établir le tableau alimentaire ci-dessus, ainsi que d'autres schémas alimentaires BJU (protéines/lipides/glucides) similaires, que l'on peut facilement trouver sur Internet.
Bien entendu, la liste des produits autorisés doit tout d'abord inclure des plats de viande contenant de grandes quantités de protéines et en même temps contenir un minimum de glucides et de graisses.
Parmi ces produits carnés riches en protéines, les nutritionnistes soulignent :
- viande maigre de bœuf et de lapin;
- filet de dinde et de poulet;
- poissons allégés (brochet, cabillaud, navaga, sandre, merlu...) et fruits de mer (tous types d'écrevisses et mollusques).
Entre autres produits d’origine animale, vous devriez consommer :
- œufs de caille et de poule;
- produits de transformation du lait écrémés ou allégés (fromages à pâte dure, kéfir, fromage blanc, etc.).
Les fruits autorisés dans l'alimentation sont généralement limités :
- pommes non sucrées;
- agrumes (pamplemousse, kiwi, orange).
La liste des légumes acceptables comprend :
- toutes les variétés de choux ;
- céleri, oseille, laitue, asperges, épinards ;
- carottes, potiron, betteraves, courgettes, poivrons, radis ;
- tomates, oignons, concombres.
Parmi les céréales il faut privilégier :
- sarrasin, riz, orge, avoine.
Vous pouvez également manger en petites quantités :
- champignons, pleurotes;
- pain complet;
- soja et haricots verts;
- noix (noix, amandes, noix de cajou, etc.).
Dans toutes les options de régime, vous pouvez boire :
- eau fraîche dans un volume d'au moins 1,5 litre par jour ;
- thé vert/herbes non sucré.
Certains types de régimes permettent l'utilisation de :
- café non sucré de haute qualité;
- boissons naturelles à base de baies fraîchement pressées et de jus de fruits.
Produits entièrement ou partiellement limités
La première chose qui ne doit en aucun cas être consommée en suivant l'une des options de régime protéiné est le sucre sous toutes ses formes et variantes, car c'est précisément celui-ci qui contient ces glucides très simples qui sont totalement interdits dans cette méthode de perte de poids.
Le pourcentage de sucre le plus élevé comprend les produits suivants :
- confiseries diverses (biscuits, confitures, gâteaux, conserves, pâtisseries, tartes, confiseries, miel) ;
- boissons sucrées non alcoolisées fabriquées industriellement (nectars, boissons gazeuses, jus);
- plats instantanés (muesli, porridge, céréales, pâtes) ;
- diverses sauces (mayonnaise, ketchup) ;
- produits semi-finis;
- glaces d'usine;
- fruits et baies riches en fructose (raisins, abricots, bananes, pastèque) ;
- fruits en conserve et fruits secs;
- produits de boulangerie;
- alcool (bière, vin, liqueurs).
Aussi, lorsque l'on suit un régime protéiné, il faut renoncer :
- n'importe quel fast-food ;
- viandes et poissons gras;
- beurre et graisses;
- produits laitiers riches en matières grasses;
- nourriture en boîte;
- cornichons et viandes fumées;
- nouille;
- sel et assaisonnements (en dernier recours, limitez votre consommation au minimum).
Menu régime protéiné (routine alimentaire)
Régime protéiné pendant 3 jours
Un menu diététique protéiné de trois jours pour une perte de poids rapide n'est pas très diversifié et peut comprendre un ou plusieurs produits carnés. En règle générale, tous les régimes riches en protéines sélectionnés sont totalement sans sel, assez stricts et n'autorisent pas la consommation de produits supplémentaires autres que l'eau (minimum 1,5 litre par 24 heures) et le thé vert/aux herbes.
L'alimentation quotidienne de ces régimes se limite à consommer 5 à 6 fois par jour 100 grammes (un total de 500 à 600 grammes) d'une viande maigre sélectionnée (par exemple, un filet de poulet). Vous pouvez également alterner des portions similaires de différents plats de viande par repas ou par jour de régime (par exemple, manger uniquement du poulet le premier jour, du bœuf le deuxième et de la dinde le troisième).
Régime protéiné pendant 5 jours
Un régime protéiné rapide de cinq jours repose sur le principe de l'alternance de la consommation quotidienne de plusieurs aliments protéinés (200 grammes à la fois) et de fruits autorisés. La règle principale de ce menu protéiné et fruité pour perdre du poids est de manger des aliments riches en protéines et en fruits toutes les 2h30 (par exemple, des protéines pour le premier petit-déjeuner, des fruits pour le deuxième petit-déjeuner, des protéines pour le déjeuner, etc.).
Régime protéiné pendant 7 jours
Le menu du régime protéiné de sept jours comprend déjà une petite quantité de glucides complexes, représentés par divers légumes acceptables pour le régime. Le régime comprend au moins 5 repas par jour, recommandés 3 à 4 heures avant le coucher.
Régime protéiné pendant 10-14 jours
Le menu protéiné pendant 10 à 14 jours devrait être encore plus diversifié avec des légumineuses, de la bouillie de céréales, des noix et d'autres produits autorisés, en observant un régime quotidien pendant 5 à 6 jours.
Important! Pendant tout type de régime protéiné, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau fraîche par jour.
Exemple de menu de régime protéiné
Ci-dessous, nous présenterons une version détaillée du menu du régime protéiné pour 10 jours, sur la base de laquelle vous pourrez créer des régimes plus longs et riches en protéines.
Premier jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Deuxième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Troisième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Quatrième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Cinquième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Sixième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Septième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Huitième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Neuvième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Dixième jour
| Premier petit-déjeuner |
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| Deuxième petit-déjeuner |
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| Déjeuner |
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| Collation de l'après-midi |
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| Dîner |
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Recettes pour un régime protéiné
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes diététiques populaires avec des photos qui peuvent être préparées aussi bien lors d'un régime protéiné que dans la vie de tous les jours. Si vous utilisez des recettes similaires pour des plats protéinés dans votre alimentation, vous pouvez éviter d'ajouter du sel et d'autres assaisonnements qui ne sont pas recommandés.
Soupe à la crème
Ingrédients requis :
- filet de poulet ou de dinde – 400 g ;
- œuf de poule – 2 pièces ;
- épinards – 300-400 g;
- lait écrémé – 150 ml;
- feuille de laurier – 1-2 morceaux;
- persil - un brin;
- le sel/les épices sont le minimum requis.
Faire bouillir le filet de poulet dans une casserole avec 2 à 2,5 litres d'eau propre avec du poivre et du laurier jusqu'à ce qu'il soit tendre, le retirer et le couper en petits cubes. Séparément, faites bouillir les œufs de poule et hachez-en un et demi dans un ordre aléatoire. Hachez finement les épinards et faites-les bouillir dans le bouillon de viande jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez le bouillon, le lait, les œufs, le filet de poulet dans le mixeur et mélangez le tout jusqu'à consistance lisse. Servir la soupe crémeuse en garnissant avec la moitié restante de l'œuf et un brin de persil.
Soupe de poisson
Ingrédients requis :
- filet de poisson blanc maigre – 400 g ;
- oignon rouge – 1 unité;
- chou-fleur – 400 g;
- yaourt nature – 2 cuillères à soupe. JE.;
- jus de citron – 1 cuillère à soupe. JE.;
- le sel/les épices sont le minimum requis.
Démontez et épluchez le chou-fleur et coupez-le en petits morceaux. Hachez grossièrement la chair du poisson et l'oignon en fines demi-anneaux. Mettez tous les ingrédients dans une casserole, ajoutez la quantité d'eau nécessaire et laissez cuire jusqu'à ce que le poisson soit cuit. En fin de cuisson, ajoutez le yaourt nature, le jus de citron et les assaisonnements au plat.
Salade protéinée
Ingrédients requis :
- œuf de poule – 3 pièces ;
- filet de poulet – 200 g;
- concombre – 1 unité;
- chou chinois – 400 g;
- yaourt nature – 100 g;
- moutarde en poudre – 1 cuillère à soupe. JE.;
- le sel/les épices sont le minimum requis.
Faites bouillir le filet de poulet et les œufs et coupez-les en cubes égaux. Coupez également le concombre. Hachez finement le chou. Mélangez bien tous les ingrédients, après les avoir assaisonnés avec un mélange de moutarde en poudre, de yaourt et d'autres assaisonnements.
Arrêtez le régime protéiné
Étant donné qu'un régime protéiné, surtout lorsqu'il est suivi pendant une longue période, « habitue » le corps humain à recevoir des produits à prédominance protéique, après sa fin, vous ne devez pas passer immédiatement au régime auparavant familier. Il est nécessaire d'introduire progressivement dans votre menu des plats contenant des glucides et encore plus d'aliments contenant du sucre, en commençant par manger plus de légumes, de céréales et d'autres produits autorisés et en terminant par les pâtes et les pâtisseries. Il est important de se rappeler que le processus d'abandon du régime protéiné doit prendre deux fois plus de temps que le régime lui-même, ou du moins y correspondre.
Contre-indications à un régime protéiné
Il est déconseillé de pratiquer tous les types de régimes protéinés pour perdre du poids si :
- anémique États ;
- grossesse/lactation;
- lithiase urinaire;
- pathologies du pancréas et des voies biliaires ;
- diabète sucré;
- la goutte;
- n'importe quel maladies rénales;
- pathologies cardiovasculaires ;
- allergies pour les protéines de toute origine ;
- érosif-ulcéreux blessures gastro-intestinales;
- sérieusement maladies du foie;
- dans la vieillesse et l'enfance.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
| Avantages | Inconvénients |
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Résultats d'un régime protéiné pour perdre du poids
Les résultats de perte de poids assez rapides, ainsi que l'apparente simplicité et la valeur nutritionnelle d'un régime riche en protéines, attirent souvent l'attention de nombreuses personnes qui souhaitent perdre des kilos en trop sans avoir faim et sans trop de privation, et comme le montre la pratique, ce n'est pas sans raison. En fait, les résultats de ceux qui perdent du poids avec un régime protéiné sont, dans l'écrasante majorité des cas, positifs, tant en termes de régimes nutritifs rapides de 3 à 5 jours qu'en termes de régimes plus longs et moins rigoureux.