L'alimentation et l'exercice peuvent être des ingrédients essentiels pour une perte de poids efficace pour les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent également un rôle. En fait, la recherche montre que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un impact important sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse abdominale.
Heureusement, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut être très bénéfique pour perdre du poids.
Voici 23 des meilleures directives de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent un traitement important, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation de la masse corporelle et de la graisse abdominale.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation de glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Choisissez des aliments entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.
2. Incluez l'entraînement en résistance dans votre routine quotidienne
L'entraînement en résistance aide à développer les muscles et à augmenter l'endurance.
Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans car cela augmente la quantité de calories qu'elles brûlent au repos. Il aide également à maintenir la densité minérale osseuse tout en protégeant contre l'ostéoporose.
Soulever des poids, utiliser des machines ou faire des exercices de poids corporel sont des moyens faciles de commencer.
3. Boire beaucoup d'eau
Boire plus d'eau est un moyen simple et efficace de réduire l'excès de poids corporel avec un minimum d'effort.
Une petite étude a révélé que boire 500 ml d'eau augmentait temporairement les calories brûlées de 30% après 30 à 40 minutes.
La recherche montre également que boire de l'eau avant les repas peut augmenter la perte de poids et réduire les calories d'environ 13%.
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumes sont un élément important d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
En fait, des études ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut réduire les envies de nourriture, augmenter la satiété et stimuler le métabolisme.
Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, entraînant une perte de poids de 5 kg.
5. Définissez un horaire de sommeil régulier
Les recherches montrent que dormir suffisamment peut être tout aussi important pour perdre du poids que suivre un régime et faire de l'exercice.
De nombreuses études ont établi un lien entre la privation de sommeil et la prise de poids et l'augmentation des niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
En outre, une étude sur des femmes a révélé que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentaient la probabilité de perte de poids de 33%.
6. Faites plus d'exercices aérobiques
L'exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente la fréquence cardiaque, aidant à brûler les calories en excès.
La recherche montre que l'ajout de plus d'exercices aérobiques à votre routine quotidienne peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsqu'il est combiné à une alimentation saine.
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour ou environ 150 à 300 minutes par semaine.
7. Tenez un registre énergétique
Tenir un registre alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de prendre ses responsabilités et de faire des choix plus sains.
Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace pour le contrôle du poids.
De plus, un journal de prise alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et entraîner une perte de poids à long terme.
8. Consommez plus de fibres
L'ajout de plus de fibres à l'alimentation est une stratégie de perte de poids courante qui peut aider à retarder la vidange de l'estomac et à le maintenir plein plus longtemps.
Sans autre changement de régime alimentaire ou de mode de vie, une augmentation de l'apport en fibres (fibres alimentaires) de 14 grammes par jour a été associée à une réduction de 10% de l'apport calorique et à une réduction de 1, 9 kg depoids corporel pendant 3, 8 mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres qui peuvent être utilisées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
9. Pratiquez une alimentation consciente
Une alimentation consciente et consciente implique de minimiser les distractions externes pendant le repas. Mangez lentement, en concentrant votre attention sur le goût, l'apparence, l'odeur et le goût des aliments.
Cette pratique aide à créer des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour perdre du poids.
La recherche montre que manger lentement peut augmenter votre sensation de satiété et entraîner une diminution significative de votre apport calorique quotidien.
10. Faites des collations judicieusement
Manger des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de garder le contrôle tout en minimisant la faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.
Les fruits entiers combinés avec du beurre de noix, des légumes avec du houmous ou du yogourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent aider à perdre du poids à long terme.
11. Abandon du régime amaigrissant
Bien que les régimes à la mode promettent souvent des résultats de perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre taille et votre santé.
Par exemple, une étude sur des femmes universitaires a révélé que l'élimination de certains aliments de leur alimentation augmentait leur désir de nourriture et leur apport excessif.
Les régimes à la mode peuvent également contribuer à des régimes alimentaires malsains qui nuisent à la perte de poids à long terme.
12. Marcher plus loin
Lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas intégrer l'exercice à votre routine quotidienne, essayez de marcher davantage pendant la journée. C'est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d'augmenter votre perte de poids.
En fait, on pense que les activités sans exercice peuvent brûler 50% des calories tout au long de la journée.
Monter des escaliers au lieu d'un ascenseur, garer la voiture loin de la porte ou se promener à l'heure du déjeuner sont des stratégies simples pour augmenter le nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixez-vous des objectifs réalisables
La fixation d'objectifs réalisables peut faciliter la réalisation de vos objectifs de perte de poids et vous préparer au succès.
Les objectifs réalisables doivent être spécifiques, mesurables, pertinents et limités dans le temps. Ils doivent vous tenir responsable et vous conduire à un plan clair pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 2, 5 kilos, fixez-vous comme objectif de perdre 2, 5 kilos en 3 mois, de tenir un journal alimentaire, d'aller au gymnase 3 fois par semaine et d'ajouterune portion de légumes à chaque repas.
14. Gardez le stress sous contrôle
Certaines recherches suggèrent que l'augmentation des niveaux de stress au fil du temps peut augmenter votre risque de prise de poids.
Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes comme la suralimentation.
Faire de l'exercice, écouter de la musique, faire du yoga, tenir un journal et sortir avec des amis ou en famille sont des moyens simples et efficaces de réduire le stress.
15. Faites l'expérience de l'entraînement par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, combine des rafales intenses d'exercice avec de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque.
Changer votre entraînement cardiovasculaire en HIIT plusieurs fois par semaine peut augmenter votre perte de poids.
Les HIIT peuvent réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu'ils brûlent plus de calories que d'autres activités telles que le cyclisme, la course à pied et l'entraînement en résistance.
16. Utilisez des assiettes plus petites
Le remplacement de vos plats par des options plus petites peut vous aider à contrôler les portions et à perdre du poids.
Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a révélé que les participants qui utilisaient des plats plus petits mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette pleine grandeur.
L'utilisation d'une assiette plus petite peut également limiter la taille de vos portions, ce qui peut réduire votre risque de suralimentation et contrôler votre apport calorique.
17. Prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être ingérées ou prises comme complément alimentaire pour soutenir la santé intestinale.
La recherche montre que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.
En particulier,Lactobacillus gasseriest une souche probiotique particulièrement efficace. La recherche montre qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel total.
18. Pratiquer le yoga
Les recherches montrent que le yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.
Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d'anxiété - les deux peuvent être associés à une alimentation émotionnelle, ce qui peut conduire à l'obésité.
De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduit la suralimentation et les inquiétudes au sujet de la nourriture, tout en maintenant des comportements alimentaires sains.
19. Mâchez plus lentement
L'effort conscient pour mâcher les aliments relativement lentement et complètement peut vous aider à perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, mâcher des aliments 50 fois par bouchée réduisait considérablement l'apport calorique par rapport à la mastication 15 fois par bouchée.
Une autre étude a révélé que mâcher des aliments 150 ou 200% de plus que la normale réduisait l'apport alimentaire de 9, 5% et 14, 8%, respectivement.
20. Prenez un petit-déjeuner sain
Le matin, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner sain pour vous aider à démarrer la journée du bon pied et vous satisfaire jusqu'au prochain repas.
En fait, la recherche montre que suivre un régime régulier peut être associé à un risque réduit de suralimentation.
Un petit-déjeuner riche en protéines réduit les niveaux de l'hormone ghréline, ce qui favorise la faim. Cela peut aider à contrôler l'appétit et la faim.
21. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une certaine période de temps chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.
Le jeûne intermittent serait aussi efficace que la réduction de l'apport calorique lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories que vous brûlez au repos.
22. Limitez votre consommation d'aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants tels que les protéines, les fibres et les minéraux.
Les recherches montrent que manger plus d'aliments transformés est associé à un surpoids, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers et les légumes.
23. Réduire le sucre
Le sucre ajouté est une cause majeure de prise de poids et de graves problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Les aliments riches en sucre contiennent des calories supplémentaires, mais ne contiennent pas suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines pour votre corps.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser la consommation d'aliments sucrés, tels que les boissons gazeuses, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les bonbons pour favoriser la perte de poids et optimiser la santé générale.
En bref
- De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de poids et certains vont bien au-delà du régime et de l'exercice.
- Faire quelques changements de style de vie simples peut favoriser une perte de poids à long terme.
- Incorporer ne serait-ce qu'une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut vous aider à obtenir des résultats optimaux et à promouvoir une perte de poids saine et durable.